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Tipos De Sentadillas Para Tonificar Gluteos Y Piernas

29 enero, 2019

Las sentadillas son uno de los mejores y más completos ejercicios que puedes encontrar, ya que ayudan a fortalecer los glúteos y,  a su vez puedes  trabajar con ellas los cuádriceps o muslos, dependiendo del tipo que escojas, lograrás además trabajar  la zona posterior de los muslos y al área interna de los aductores o muslos.

Esto hace que se convierte en una de las opciones más completas para aquellas personas que desean tener unas piernas y glúteos más firmes y tonificados. A continuación te detallo algunos de los mejores tipos de sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Sentadilla clásica para cuádriceps y glúteos

Las sentadillas clásicas son las que encabezan la lista de alternativas para lograr tonificar piernas y glúteos, ya que son una de las mejores sentadillas que realizar un trabajo muscular muy completo.

Con la sentadilla clásica lograrás trabajar el glúteo mayor y medio, los muslos o cuádriceps y la fascia lata, además te ayuda a fortalecer una mayor postura y ganar una mayor resistencia.

las mejores sentadillas para gluteos y piernas

Lo importante para lograr resultados efectivos tienes que hacerlas con peso, ya sean con mancuernas en las manos o con una barra detrás del cuello, de esta manera subir requerirá de más esfuerzo y por lo tanto fortalecerás mucho más la musculatura.

Es fundamental que te segures de llevar los glúteos bien atrás para que la rodillas jamás sobrepasen la punta de tus pies. Tienes que hacer cuatro series de diez repeticiones, y descansa veinte segundos entre cada serie.

Sentadillas de ballet o con piernas abiertas

Entre las mejores tipos de sentadillas para piernas y glúteos, esta opción es una de las más potentes. Con esta versión de piernas abiertas o tipo ballet se consigue trabajar no solamente el glúteo mayor sino que también el área internas de los aductores o muslos, y la zona externa de la cadera o abductores, brindando una completa opción para tonificar piernas.

las mejores sentadillas para gluteos y piernas2

Para hacer este tipo de sentadillas tienes que abrir bien las piernas sobrepasando los hombros, al igual que la sentadilla clásica tienes que llevar los glúteos bien atrás para que tus rodillas no sobrepasen la punta del pie.

Para este ejercicio te aconsejo que utilices una pesa rusa o mancuernas, de esta forma lograrás un trabajo mucho más efectivo. Debes hacer cuatro series de diez repeticiones, y entre cada serie tienes que descansar veinte segundos.

Sentadilla con salto para quemar muchas calorías

Si aparte de tonificar los glúteos y las piernas deseas acelerar el consumo de calorías con una actividad física agotadora, te aconsejo que optes por la sentadilla con salto. Se hacer casi igual que la sentadilla clásica, pero al subir tienes que impulsarte y saltar para después descender nuevamente.

las mejores sentadillas para gluteos y piernas3

Este ejercicio, que te dota de resistencia, necesita también de rodillas saludables y fuertes, por eso no es recomendable para cualquier persona. Debido al impacto sobre las articulaciones, no es apropiado utilizar pesas. Es ideal que hagas tres series de quince repeticiones.

Sentadilla over head para trabajar brazos y piernas

Entre las mejores sentadillas para piernas y glúteos no tenemos que dejar a un lado la sentadilla over head, es un ejercicio de gran intensidad utilizando en los entrenamientos de culturismo y también entre los adeptos del crossfit debido al gasto de energía y la resistencia que implica.

El movimiento que realices al descender es muy parecido al de una sentadilla clásica, sin embargo es importante que levantes por encima de tu cabeza una barra, con los brazos bien estirados, y desciendes en esta postura.

Con este tipo de sentadilla no solamente trabajarás los glúteos y muslos, sino que también fortalecerás los brazos, siendo una alternativa mucho más completo. Es fundamental que escojas un peso correcto que te permita trabajar el ejercicio con esfuerzo sin agotamiento extremo. Lo importante es que realices cuatro series de diez repeticiones.

Consejos para el entrenamiento con sentadillas

Aunque puede resultar tentador, no tienes que hacer todas estas sentadillas un mismo día. La idea es combinar un par o tres en un mismo entrenamiento para potenciar el trabajo de los muslos y glúteos, si los realizas todas juntas lo único que conseguirás es agotar el musculo y ganar unas importantes agujetas.

No solo no tienes que realizarlas todas juntas, sino que tampoco es aconsejable que las realices cada día. Tienes que dejar un día por media de descanso para que los músculos de recuperen, por lo tanto es aconsejable que las sumes al entrenamiento tres veces a la semana.

las mejores sentadillas para gluteos y piernas5

Si tu objetivo es quemar la grasa almacenada en las piernas, entonces tienes que alternar las sentadillas con otros ejercicios locales así como con alternativas cardiovasculares como por ejemplo nadar, correr, subir escaleras o hacer elíptica. Lo importante es que elijas ejercicios que realmente ayuden a quemar grasa y perder peso.

No te olvides de estirar muy bien al terminar con de realizar cualquier tipo de sentadillas para tonificar piernas y glúteos, así lograrás reducir la tensión muscular y minimizar el efecto de las agujetas.

Cómo tonificar las piernas mientras estás sentada

Te sientas cuando miras televisión, manejas, comes, estas en la computadora y durante la mayoría de actividades que haces diarias,  es por ello, que puedes realizar un cardio.

Asimismo no puedes realizar cardio desde tu escritorio, existe varios tipos de ejercicios que puedes realizar mientras estas sentado para fortalecer tus piernas.

Debes levantar tus talones para fortalecer tus tobillos, pierna baja y pantorrilla.

Siéntate con tu espalda bien derechita y pon tus pies en el suelo enfrente de ti.

Ahora levanta los talones del suelo mientras vas manteniendo los dedos de tus pies tocando el suelo. Mantente en la misma posición unos cuantos segundos posteriormente bájalos y vuelve a repetir.

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Pon algunos libros, portafolios, poco de revistas, o cualquier objeto que tenga en regazo para añadir resistencia.

Posteriormente debes aumentar la cantidad de peso y el número de repeticiones cuando sientes que el ejercicio es muy sencillo.

Debes tratar de realizar el mismo ejercicio al revés y verifica como levantas los dedos de los pies.

Para ello debes mantener los talones en el suelo esta vez mientras elevas tus dedos de tus pies.

Fortalece los músculos con extensiones de piernas.

Debes sentarte rectita en una silla y posteriormente extiende las dos piernas enfrente de ti. Mantente en la extensión por unos cuantos minutos luego suelta y vuelve a repetir el mismo procedimiento.

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Con los pies debajo del asiento de la silla delante de ti si estas realizando este ejercicio en un auditorio, teatro, o mientras vas en el carro, o en algún otro sitio en donde haya un lugar para que cuelgues los pies. Levanta las piernas añadiendo resistencia con lo que posees debajo de los pies.

Aumenta el grado de dificultad de la extensión de la pierna añadiendo pasos extras.

Debes sentirte a la orilla de la silla. Posteriormente doblas la rodilla y extiende la otra pierna. Realiza de tres a cinco círculos con tu pierna extendida y posteriormente repite los círculos con el mismo musculo volteando en dirección contraria. Debes repetir el ejercicio con la otra pierna que no trabajaste.

Mientras que estas sentada en la misma posición con la otra pierna que esta doblada, luego extiende tu pierna y con los dedos en puntitas dibuja las letras del alfabeto en el suelo con tus dedos de los pies. Posteriormente de terminar el alfabeto con una pierna, debes repetir con la otra pierna.

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Tonifica y estira los muslos internos.

Debes sentarte en una silla con los dos pies en el suelo y pon una toalla, una pequeña almohada, suéter, o una cosa similar en el suelo en medio de los pies.

Debes levantar el objeto del suelo con los pies. Realiza el ejercicio más retador apretando los muslos juntos a la misma vez.

Pon el objeto en medio de las rodillas y luego repites el levantamiento y apretad a la misma vez. Debes aumentar las repeticiones si el ejercicio es muy sencillo.

Estira los muslos y fortalece la zona de atrás de las piernas alzando las rodillas.

Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Alza una rodilla lo más alto posible, realizando los dedos de los pies en puntas sobre el suelo mientras levantas. Baja la pierna al suelo, descansa y luego repite en la misma pierna de cinco a diez veces.

Añade diversidad de ejercicios a la pierna.

Debes sentarte a la orilla de la silla y proporciona patadas al aire. Realiza lo más fuerte que puedas, alza al aire mientras vas pateando. Mantente a lado de los brazos de la silla para que te balancees, debes repetir de cinco a diez veces, posteriormente cambia de pierna.

Extiende totalmente las dos piernas en el aire y luego crúzalos. Debes cruzar las piernas y posteriormente sepáralas.

Mantén las piernas en el aire mientras las cruzas de nuevo con la pierna. Separarlas y baja las dos piernas al suelo.

Debes aumentar el ejercicio aumentando el número de repeticiones mientras que vas descansando.

Nuevamente vuelve a repetir el ejercicio de cruzar y separar, pero esta vez tienes que mantener los pies en el suelo en vez de cruzar las piernas en el aire.

Ejercicios para trabajar glúteos

Si quieres mantener tus glúteos tonificados, te aconsejamos que realices estos siguientes ejercicios.

Levantamiento de piernas boca arriba

Coloca un pie y tus brazos en el piso y el otro pie levántalo lo más que puedas, luego baja tu pierna de forma lenta y realiza el mismo procedimiento con la otra pierna.  Realiza diez repeticiones con cada pierna.

Puente

Para que realices este ejercicio debes ponerte en posición de puente con tus piernas abiertas más o menos a la altura de los hombres. Luego alza tu cuerpo, contrae los músculos de tu abdomen y aprieta tu trasero. Quédate en esa posición durante treinta segundos y descansa quince segundos. Te recomiendo repetir tres veces.

Flexión y extensión

Este ejercicio también ayuda a combatir la flacidez de los glúteos por lo que no dudes en realizarlo en tu casa. Para que lo realices debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta para que luego no tengas que sufrir con dolor de espalda.

Estira y flexiona tu rodilla con una pierna a la vez. Pero recuerda inspirar al flexionar y cuando estiras, saca todo el aire y endurece tanto los músculos de tu abdomen como los músculos de tus piernas, realiza diez repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de piernas boca abajo

Levanta tu pierna derecha y enderézala en la rodilla, y posteriormente, cuando ya está levantada, dobla nuevamente la rodilla. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo procedimiento con tu pierna izquierda. No olvides realizar diez repeticiones con cada pierna.

Sentadilla sostenida

Para que realices este ejercicio mantén tus brazos bien derechos frente a ti, con tus piernas separadas al ancho de tus hombros. Realiza una sentadilla hacia abajo pero mantente en esa poción unos treinta segundos. Te recomiendo realizar unas diez veces o si deseas puedes realizar más veces.

Estocadas

Las estocadas es uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos. Para que lo realices debes flexionar una rodilla para adelante y la otra rodilla al suelo.

 Agáchate tal como lo puedes ver en la imagen y posteriormente regresa a la posición inicial. Al realizarlo, puedes mover tus brazos. No olvides realizar diez repeticiones con cada pierna.

Ejercicio cola arriba

Para que realices este ejercicio debes pararte y apoyarte contra una pared. Con tu espalda recta, lleva tu pierna derecha hacia atrás sin flexionar. Regresa tu pierna derecha al piso y realiza el mismo movimiento con tu otra pierna.

No olvides mantener tu trasero duro al momento de realizar este ejercicio para que consigas mejores resultados. Y recuerda realizar quince repeticiones con cada pierna.

Pon en práctica estos ejercicios que te acabo de dar te aseguro que en poco tiempo conseguirás unos glúteos firmes y tonificados.

Para tener un cuerpo tonificado y delgado debes siempre hacer ejercicios cardiovasculares que te ayuden a reducir de peso por lo cual un ejercicio primordial sin que tengas tantos problemas de hacerlo es la caminata diaria que esto ayuda a adelgazar más rápido y te mantendrá activa físicamente.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?

 

Para comenzar hacer sentadillas debes iniciar manteniendo siempre la espalda muy erguida sin flexionar, los brazos estirados y siempre mirando al frente. Al momento de comenzar el ejercicio comienza por sacar los glúteos.

Para que realices estos ejercicios de forma correcta, los pies deben ir al mismo margen que los hombros. Al momento de subir y bajar, debes flexionar los glúteos para comenzar a tonificar.

2.- ¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?

 Las sentadillas te ayudan  a mantener la espalda recta y sana, te permite tener movilidad y equilibrio en las piernas. Con ellas, logras oxidar toda la grasa de tu organismo y estimula todo  el sistema cardiovascular.

Es uno de los mejores ejercicios para mantener la masa muscular sin ningún tipo de flacidez.

3.- ¿Cómo hacer sentadillas para glúteos?

Cualquier tipo de sentadilla es esencial para fortalecer los glúteos, pero la sentadilla búlgara es una de las mejores. Este es un tipo de  sentadilla combinada con  zancada, donde la pierna se apoya con una superficie y con el tronco recto que baja hasta formar un ángulo de 90grados.

A este ejercicio le puedes añadir un poco de peso y así lograras mejorar la condición de tus glúteos.

4.- ¿Cuántas calorías quemas al hacer sentadillas?

Podemos quemar hasta 1200 calorías cuando hacemos rutinas de sentadillas por mínimo unos 90 minutos al día.