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Rutina De Ejercicios Para Fortalecer El Abdomen

29 enero, 2019

La mejor manera para realizar  ejercicios que realmente persigan el objetivo de fortalecer el abdomen, son ejercicios que tonifiquen a través de abdominales, realizados en varias rutinas y alternados con otras actividades físicas.

Hay diversidades de ejercicios para poder tener el abdomen fuerte y plano, en estos casos debemos ejercitar adecuadamente los músculos que tonifiquen el abdomen y aseguren el buen estado físico de la persona.

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Rutina de ejercicios para fortalecer el abdomen

Primer ejercicio

Pon una esterilla o manta en el piso para que al acostarte te sientas lo más cómoda posible. Siéntate sobre la manta, con las piernas estiradas y la espalda recta. Sin doblar la cabeza, lleva los brazos estirados hasta que logres tocar la punta de los dedos de los pies.

Mientras exhalas el aire al hacer la contracción del abdomen, y luego inspirar al aire durante el descanso.

Puedes hacer muchas repeticiones, pero sin excederte para que no sufras punzadas en el abdomen.

Segundo ejercicio

Este segundo ejercicio es muy conocido con el nombre de escalada, y consiste en ponerse en el piso boca abajo, sobre una manta cómoda, de la misma manera que te pones para realizar flexiones.

Solamente debes situarte a cierta distancia del piso con las palmas de las manos pegadas en él, y sube las piernas hasta la cintura de la misma manera que si escalaras, primero debes hacerlo con un pie y luego con el otro, así sucesivamente hasta hacer veinte repeticiones. Después descansas diez segundos y vuelve a realizarlo hasta que completes sesenta repeticiones.

Tercer ejercicio

Este tercer ejercicios se conoce con el nombre d abdomen en L, y es muy probable que ya lo hayas realizado en algún momento. Consiste en acostarse en el piso, boca arriba, de la misma manera que lo haces para realizar abdominales.

Pero en esta oportunidad tienes que levantar las piernas dejándolas juntas, y trata de tocar los tobillos o pantorrillas levantando la cabeza y la espalda del piso.

Cuarto ejercicio

Para terminar tenemos en cuarto ejercicio que se conoce con el nombre de crunch, y es uno de los ejercicios más populares y básicos que se hacen al momento de lograr unos abdominales fuertes. Es decir, es el ejercicio abdominal clásico por excelencia.

Solamente debes acostarte boca arriba sobre una manta, coloca tus manos por detrás de la nuca agarrándotela, y con los codos abiertos trata de acostarte y levantarte conservando siempre las piernas flexionadas y los pies pegados al piso.

Es fundamental que hagas fuerza con el cuello para evitar contracturas.

Ejercicios prácticos para  ejercitar tú abdomen

Elevación de Piernas: Consta de echarse y con ambas manos agarrarse del extremo de la banca para proceder a levantar las piernas adecuadamente y debes mantener rectamente sin doblar las rodillas en todo el ejercicio, una vez arriba comenzamos con los movimientos horizontal y vertical.

Este ejercicio es muy factible para el abdomen, ayuda a entrenar el músculo de la región inferior, dando a la eliminación de las grasas corporales.

Flexión de piernas en banca: Con la espalda semi inclinada hacia atrás y apoyándonos con los brazos damos inicio al ejercicio con ambas piernas flexionamos acercando los muslos a nuestro abdomen, luego flexionamos nuevamente hasta que llegue a su posición natural. Este ejercicio ayuda a tonificar el abdomen que hace trabajar los diferentes músculos abdominales por lo tanto debes hacer esta rutina por lo menos unas 20 veces  para seguir adelgazando el abdomen que tu deseas.

Plancha

Este ejercicio también ayuda a eliminar la flacidez abdominal, para realizarlo debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta, sostente en las puntas de tus pies y en tus antebrazos, mantén tu espalda recta y aprieta tu vientre. Intercala la posición de tus brazos con las palmas de tus manos para que puedas subir y bajar tu cuerpo. Repite ese mismo movimiento varias veces.

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Estocadas con giros

Este ejercicio no solo ayuda a combatir la flacidez del abdomen, sino que también ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, así que no dudes por nada del mundo en realizarlo.

Para que lo realices debes ponerte de pie, coge una mancuerna o un balón con tus manos y da un paso hacia delante con la pierna derecha, la cual debes flexionar para que tu cuerpo baje y tu pierna izquierda se estire. Una vez que llegues a la postura debes girar el torso hacia el lado izquierdo y regresa a la posición que iniciaste y haz el mismo movimiento con el otro lado.

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Para que consigas buenos resultados debes hacer diez repeticiones con cada pierna.

Puente

Este ejercicio es perfecto para aquellas mujeres que acaban de dar a luz y quieren eliminar la flacidez abdominal.

Para que lo realices debes colocarte boca arriba sobre una colchoneta y lleva tus brazos a los costados de tu cuerpo. Flexiona tus rodillas y apoya las plantas de tus pies en el piso. Eleva tu pelvis poquito a poquito hasta que despegue el torso de la colchoneta.

Ten en cuenta que solo debes apoyarte en la cabeza, los hombros, los brazos y los pies. Mantente en esa posición unos cuantos segundos y baja tu pelvis.

Pasos para lucir un abdomen plano

Reduce la sal: ya sea como condimento, en comidas procesadas, en latadas o en varios aderezos la sal mala para la salud, sobre todo no te deja adelgazar ni quemar grasa del abdomen.

El sodio atrae el agua, entonces, si ingieres mucha sal, retendrás fluidos y tú silueta tomara una apariencia redondeada. Ni hablar de que también se verá reflejada en tu abdomen.

Dile si a las frutas y verduras anaranjadas. Las frutas y los vegetales más recomendables para eliminar los rollitos de la cintura son aquellas de color anaranjados, porque contienen gran cantidad de fibra, vitamina C, antioxidante y beta caroteno. En este grupo están las zanahorias, el melón, las naranjas y los duraznos.

Más vegetales cocidos. Los vegetales cocidos poseen un valor nutritivo similar a los vegetales crudos, pro ocupan menos espacios en el intestino.

Si quieres lucir un vientre plano, te recomiendo que consumas vegetales cocidos que verdaderamente te ayuden a absorber los nutrientes necesarios sin tener que expandir tu conducto intestinal con volumen extra.

Evita las comidas que producen gases. Hay ciertas comidas que causas flatulencias o gases en el aparato digestivo y el conducto intestinal. Entre ellas los frijoles guisados, lentejas, arvejas, brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas, cítricos, cebollas y pimientos. Las proteínas, las grasas causan menos gases que los azucares e hidratos de carbono.

Dile “No” a las bebidas ácidas. Las bebidas que poseen gran cantidad de acidez como el café, alcohol, chocolate caliente, té y los jugos frutales pueden llegar a irritar el conducto intestinal y provocar inflamación abdominal.

Puedes beber estas bebidas moderadamente y ocasionalmente, beber un vaso y después uno de agua es una estupenda estrategia para bajar de peso rápido.

Evita las frituras: aunque no lo creas, las comidas fritas se asimilan mucho más lento y hacen que te sientas hinchado y pesado. Pero las grasas también son necesarias. Las grasas aconsejables son las grasas ácidas mono saturadas que las puedes hallar en las nueces, aceite de oliva, chocolate negro y guacamole.

Aparte de todos lo mencionado, es muy importante que lleves una dieta saludable y equilibrada, en donde abunden las frutas y las verduras. Además, tienes que beber bastante agua, aproximadamente dos litros al día.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué rutina es efectiva para aplanar el abdomen rápido?

Cuando de aplanar el abdomen se trata, debes tomar en cuenta que además de llevar cabo una dieta especial que te garantice quemar calorías, debes también participar en una rutina deportiva que te permita tonificar el estómago.

Todas sueñan con un abdomen plano y para que esto sea posible, hay ciertas condiciones físicas que debemos cumplir.

Lo primero que puedes realizar son planchas, este ejercicio te permitirá no solo tonificar el abdomen, sino también los glúteos.

Las planchas abdominales se realizan con tú cuerpo boca abajo, sobre puesto con los antebrazos, la espalda debe estar recta y la punta de los pies sobre el suelo. La cabeza ver hacia el frente, sin tensar el cuello y dándole más intensidad al abdomen.

2.- ¿Cómo deshinchar y aplanar el abdomen sin hacer ejercicio?

No es tarea difícil perder la grasa localizada en el abdomen sin hacer ejercicios, solo debes tomar en cuenta los siguientes pasos.

En este caso el primer consejo que se recomienda es el consumo de agua, esta te ayuda a prevenir la distensión abdominal y así lograras tener un vientre mucho más plano.

Al momento que comienzas con las rutinas físicas, recuerda que es importante regular el consumo de sal.

Debes garantizarte una dieta mucho más balanceada, donde debes evitar po comrpleto el consumo de azúcar y gseosas.

3.- ¿Por qué los Carbohidratos no son buenos cuando queremos tonificar el cuerpo? 

Los músculos guardan como fuente de energía una clase de exceso de carbohidratos llamada glucógeno. Por cada gramo de glucógeno se almacena junto con tres gramos de agua. Así que, si no eres una persona deportista, no necesitas una gran concentración de energía y agua en tus músculos, por ello debes evitar el consumo sobre exagerado de carbohidratos.