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Ejercicios Para Tonificar La Espalda De Mujer

30 enero, 2019

Siempre cuando estamos en la búsqueda de bajar de peso y tonificar nuestro cuerpo, no podemos dejar de tomar en cuenta cada uno de los ejercicios que ameritan, así que entre tantas dietas y recetas, hoy te mostraremos los mejores ejercicios específicos para cada una de las partes de nuestro cuerpo.

Comenzamos con la rutina de ejercicios que puedes aplicar si solo deseas bajar de peso rápidamente.

Las rutinas para poder bajar de peso son primordiales para poder perder gran cantidad de grasas acumuladas y así resaltar en poco tiempo un cuerpo perfecto y saludable.

El punto básico de todo esto es recordar que los entrenamientos deben funcionar conjuntamente con dietas que puedan lograr eliminar las grasas saturadas de nuestro organismo y así tener un cuerpo saludable.

Lo más práctico y razonable para poder perder peso en dos semanas son las actividades cardiovasculares que pueden permitir una actividad satisfactoria que puede durar entre 50 a 60 minutos para conseguir un perfecto cuerpo con las rutinas como correr, nadar, remar y etc.

Ahora te brindaremos algunos ejercicios primordiales  para adelgazar en poco tiempo, a continuación estos son:

Levantar pesas: En esta rutina debemos ejercitar los músculos y poder quemar las grasas rápidamente, en donde debemos comenzar levantado las pesas de a pocos para poder así darle musculatura ideal a la persona y eliminar satisfactoriamente las grasas en dos semanas.

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Brazos: Para este ejercicio podemos utilizar una goma elástica de unos 80 centímetros de largo para poder levantar los brazos por encima de la cabeza y así coger de cada extremo la goma para poder intentar estirar al máximo en donde tenemos que mantener flexionado y estirado con las manos.

Esta rutina debe realizarse en serie de 5 cada brazo para poder tener unos músculos perfectos tonificados.

Ejercicios abdominales: Para este ejercicio debemos acostarnos doblados las piernas en 90°, colocados las plantas de los pies en el piso y poner las manos sobre la cabeza y luego comenzamos levantado el pecho y cabeza para darle esa posición durante unos 5 segundos y después regresar a la misma colocación. Debemos repetir 20 veces para tener un cuerpo delgado e ideal.

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Jumping Jacks: Probablemente recuerdes estos desde tus días de escuela. Proporcionan una de las mejores rutinas de ejercicios para bajar de peso. Realiza de cuatro a cinco conjuntos de 20 saltos cada uno para obtener mejores resultados.

Ejercicios con Step: El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc.

La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

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Subir y bajar las escaleras: Si tú realizas numerosos viajes de arriba hacia abajo mientras estás haciendo tus labores o la limpieza de tu casa, podrás saber qué cantidad de energía se necesita para realizar todas las actividades del hogar.

Por lo tanto este beneficio nos podrá ayudar a quemar calorías, acelerar el ritmo cardiaco, aumenta la acción de ejercicios y sobre todo construye unas buenas piernas y glúteos, además puedes utilizar las escaleras de cualquier lugar en donde estés para que puedas realizar este ejercicio básico que debes hacerlo dos veces por cada serie y repetirlo tres veces cada rutina.

Montar en Bicicleta: Al realizar este ejercicio te puede ser más agradable, lo cual tienes que aplicar ciclos fijos que puedan proporcionar una rutina de igual de bueno para adelgazar rápido, sobre todo si aplicas la cantidad correcta de resistencia a la velocidad que realices y así poder perder peso entre 350 a 500 calorías por media hora.

Natación: Este es un gran ejercicio que además de divertido para varias personas ayuda a proporcionar un excelente entrenamiento cardiovascular que acapara todo nuestro cuerpo, asimismo hacer nado durante una media hora podrás eliminar 400 calorías de forma sencilla.

Glúteos: Para finalizar este ejercicio debemos estar de pie con una silla y apoyarnos las manos en el respaldo para poder elevar la pierna hacia atrás y después la otra pierna en el mismo contexto, tenemos que aplicar una serie de 4 cada pierna con 30 repeticiones cada una para poder bajar de peso en dos semanas.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es una actividad física que te accede movilizar las grasas almacenadas en el cuerpo, principalmente del abdomen y la cintura.

Además es perfecto para fortalecer, es por ello para lograr los beneficios no requiere estar todo el día haciendo ejercicios físicos, con tan solo una rutina de diez minutos puedes conseguirlo, y llegar hasta perder diez kilos de una forma rápida. En seguida te muestro la rutina intensa o corta que combate la obesidad y el sobrepeso.

Primeramente debes hacer unos minutos de pre-calentamiento para que se preparen todos los músculos para el ejercicio físico.

Para ello debes pararte con las 2 piernas juntitas en un punto. Pues a partir de allí das un pasito al costado, regresas al centro y das otro pasito para el otro costado. Mientras vas haciendo este ejercicio con tus dos piernas, empieza a ejercitar los brazos, para ello vas a moverlo lateralmente y subes suavemente tus hombros.

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Debes subir el ritmo dando los pasitos hacia los costados y girando, pero siempre moviendo los brazos.

Ahora, empieza a subir los brazos y los llevas hacia la parte de atrás y al centro.

Tras ello vas a girar tus hombros y tus brazos hacia atrás y luego hacia adelante, de un uno por vez posteriormente lo llevas hacia la parte de atrás. Pero no debes olvidar de respirar por la nariz y exhalar por la boca.

Ahora es momento de que cambies la rutina de las piernas, darás 2 pasos hacia la izquierda, en vez de uno y vuelves a repetir lo mismo hacia la derecha. A este ejercicio vas a sumar los brazos. Luego flexionas suavemente los codos y equilibrando hacia los lados, sigues el ritmo de las piernas. Sigue con el mismo ejercicio de piernas pero debes subir tus brazos, pero siempre equilibrándoles hacia los lados y hacia adelante y luego hacia atrás.

A este ejercicio físico básico, le añadirás un pasito hacia atrás y otro hacia adelante, pero siempre pasando por el punto central, donde se juntaran los dos pies.

Tras este ejercicio físico, empezaras a ir hacia la parte de adelante y luego hacia atrás dobla un poquito tus rodillas y también los codos (ahora el movimiento de brazos y de piernas es regularizado. Para que se aumente la intensidad del ejercicio físico, sube las rodillas de a un juntito con los brazos hacia la parte de adelante y luego hacia atrás.

Ahora es momento de que cambies el ejercicio físico, pero debes flexionar tus piernas hacia los lados, junto a tus brazos. Pero debes combinar con otro ejercicio. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes añadir algunos saltos.

Ejercicios para quemar grasa de los glúteos

Primeramente lo que debes hacer antes de comenzar con los ejercicios,  es reducir la cantidad de calorías comidas en la dieta, dado que todo lo que se come de más se trasforma en grasa y se almacena en las zonas menos deseadas, entre ellos la zona de los glúteos. Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo empieza a usar las reservas de grasa, quemando así la grasa que hay en lo glúteos y otras zonas del cuerpo.

Para tener que reducir las calorías que se ingiere y de este modo quemar la grasa que hay en los glúteos, una de las primeras cosas que se debe realizar es abandonar el consumo de alcohol, y asimismo reducir delicadamente la cantidad de dulces, cremas, helados y también de los chocolates que comes que de seguro te encantan.

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Asimismo es conveniente reducir la proporción de margarina, de manteca y de mayonesa que se come.

Ten en cuenta que estos alimentos  aportan una gran cantidad de contenido calórico, y no ayudan a quemar la grasa que hay en los glúteos.

También se debe optar por las gaseosas que contiene bajo contenido calórico, en vez de los regulares, o es mucho mejor que tomes solo agua; consumir yogurt desnatados, quesos y leche, y evitar a toda costa el consumo de alimentos enlatados y embutidos.

Recuerda que se debe beber como mínimo 8 vasos de agua al día.

Se aconseja siempre incluir en la alimentación muchas verduras frescas, frutas y alimentos que contengan alto contenido de fibra, como por ejemplo, los cereales integrales, entre ellos de destacan el salvado de avena, el centeno, el arroz integral, el alpiste, la avena y la cebada.

Además de hacer algunas modificaciones en la dieta, si tu objetivo es quemar las grasas de los glúteos, se debe hacer ejercicio físico en general, y algunos ejercicios localizados, especialmente para fortificar y muscular los glúteos.

Como por ejemplo, andar en bicicleta por el campo es un buen ejercicio físico para perder peso en general, pero asimismo es muy efectivo para quemar la grasa que se almacena en los glúteos y al mismo tiempo ayudan a tonificar estos músculos, consiguiendo como resultado un trasero libre de celulitis y bien firme.

Otros ejercicios que se pueden hacer para quemar la grasa de los glúteos rápidamente, pueden ser las caminatas, pero estas deben ser como mínimo cuarenta cinco minutos por día, o también puedes salir a correr o si deseas algo más suave puedes ir a trotar.

Recuerda, hacer estas actividades físicas ayuda a mejorar el ritmo cardiaco y además ayuda a prevenir muchas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares.

Los ejercicios de steps son de gran utilidad a la hora de quemar la grasa de los glúteos. Puedes adquirir una máquina de steps o simplemente puedes usar las escaleras de tu hogar.

Un adecuado ejercicio para quemar la grasa de los glúteos es con un saco de arena. Para realizarlo, se debe parar con las piernas bien separadas, sosteniendo el saco de arena con amabas manos estirando hacia la parte de abajo, sin que llegue a tocar el piso. El movimiento consiste en balancear el saco de arena con mucha fuerza por entre las piernas hasta más o menos la altura de los hombros.

Este es un movimiento muy enérgico que hace trabajar y tonifica desde la cintura hasta los muslos y por supuesto los glúteos. Para hacerlo con comodidad, debes asegurarte de que el saco posee un peso apropiado, que te exija un poco de esfuerzo, pero sin llegar a lastimarte.

No es necesario que las series sean tan largas, sino más bien hacerlo de una manera correcta para conseguir una tonificación pareja en poquito tiempo.

Ejercicios para quemar grasa de la espalda

A continuación te muestro una rutina de 8 ejercicios fáciles de realizar para tener una espalda recta en poco tiempo.

Ejercicio 1

Para que realices este primer ejercicio debes girar los brazos hacia adelante y hacia arriba, para ello debes tenerlos totalmente extendidos y a la misma vez que despegas los talones del piso, sosteniéndote solo en las puntas de tus pies.

Una vez que tengas tus brazos hacia arriba regrésales de forma lenta por los costados de tu cuerpo y también regresa tus talones al piso para que termines en la posición que iniciaste. Realiza el mismo procedimiento varias veces.

Ejercicio 2

Para que realices este ejercicio tienes que ponerte de pie, inclina tu torso hacia delante más o menos a unos sesenta grados, relaja tus hombros y deja caer tus brazos hacia abajo. Posteriormente levanta tus brazos por los costados de tu cuerpo y hacia atrás, mientras retiras suavemente tu mentón. Mantente en esa posición un par de segundos y regresa a la posición inicial.

Ten en cuenta que durante la realización de este ejercicio no debes arquear demasiado tu columna lumbar.

Ejercicio 3

Para que realices este tercer ejercicio para conseguir una espalda recta es que te pongas de pie, tocar con las manos los hombros de su mismo lado, con los brazos delante de tu pecho y tus codos hacia abajo.

Una vez que te hayas colocado tal como te indique lleva tus brazos hacia los costados y hacia atrás, manteniendo tus codos junto a tu tronco. A la misma vez, que intentas estirarla hacia arriba. Mantente en esa posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 4

Para que realices este cuarto ejercicio debes ponerte de rodillas con las palmas de la mano detrás de tu cabeza, inclina el tronco un poquito hacia delante. Posteriormente endereza tu espalda y lleva tus codos y tu cabeza hacia la parte de atrás y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 5

Para este ejercicio necesitas una pelota de lacrosse. Una vez que lo tengas ponlo entre tu pecho y la pared. Posteriormente rueda la pelota sobre tu pecho hasta que encuentre un puntito caliente. 

Una vez que hayas encontrado el punto caliente descansa durante unos quince segundos. Continúa haciendo rodar la pelotita. Ten en cuenta que lo recomendable es hacer este ejercicio durante unos cinco minutos.

Ejercicio 6

Para que realices este ejercicio debes sentarte en el piso sobre una colchoneta si deseas, con tus rodillas flexionadas y tus pies apoyados delante de tu cuerpo, inclina el torso hacia adelante y extiende tus brazos también hacia delante. Sin mover el tronco, lleva tus brazos hacia arriba y hacia atrás, y luego regresa a la posición inicial.

Ejercicio 7

Ponte boca abajo en el piso sobre un colchón con tus brazos hacia delante bien estirados y con las palmas de tu mano hacia abajo. Posteriormente levanta el torso y a la misma rota los hombros para que las palmas de tu mano se encuentre hacia arriba.

Recuerda que durante el ejercicio tengas tu cabeza alineada con tu cuello y espalda. Mantente en esa posición durante varios segundos y baja lentamente hasta que quedes en la posición inicial.

Repite el mismo procedimiento unas diez veces o más si es posible.

Ejercicio 8

Para que realices este último ejercicio para tener una espalda recta debes ponerte de pie con el tronco un poquito inclinado hacia delante y tus codos flexionados y por los lados de forma que tus dedos toquen los hombros, haz pequeños círculos con tus codos, sin mover las manos de tus hombros. Lleva tus codos hacia arriba y también hacia atrás varias veces

Ejercicios para sacar hombros

Para que realices esta rutina necesitas un par de mancuernas livianas. Obviamente, a medida que vayas ganando fuerza debes ir aumentando el peso. Pero siempre debes realizar los ejercicios correctamente para que más después no tengas que sufrir lesiones.

Asimismo, debes realizar la cantidad de repeticiones que indico para cada ejercicio para que consigas lo que tanto deseas en poco tiempo. Y descansa entre ejercicio y ejercicio, treinta segundos.

Realiza vuelos laterales de hombros

Para que realices este ejercicio debes ponerte de pie con tus brazos a los costados de tu cuerpo sosteniendo pesas y las palmas de las manos hacia dentro.

Flexiona un poquito tus codos y levanta tus brazos hasta que queden rectos con los hombros. Posteriormente regresa a la posición inicial de forma suave.

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Se recomienda  realizar diez o doce repeticiones lentamente.

Realiza levantamientos frontales de hombros

Para que realices este segundo ejercicio debes ponerte como el ejercicio anterior solo que tus brazos debes colocarlos delante de tu cuerpo sosteniendo las pesas. Mantén durante el ejercicio tus músculos abdominales contraídos y tu espalda recta.

Levanta las pesas hasta la altura de tus hombros de forma lenta y regresa a la posición inicial. Procura siempre mantener todo tu torso erguido.

Realiza diez o doce repeticiones para que logres sacar hombros.

Realiza plancha lateral

Para que realices este ejercicio, coloca una esterilla o una alfombra en el piso y te recostaras lateralmente sobre ella, llevando todo el peso hacia el brazo que ha quedado apoyado. Una vez hayas quedo en esa posición, levanta una de tus piernas hacia arriba, formando un ángulo de sesenta grados con la otra pierna. Mantente en esa posición durante unos treinta segundos y posteriormente repite hacia el otro lado.

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Puedes comenzar haciendo una sola repetición de treinta segundos para cada lado, e ir aumentando con el paso del tiempo.

Realiza press de hombros

Para que press de hombros correctamente debes ponerte de pie con tus piernas un poco separadas. Sostén un par de pesas cerca de tus hombros, con las palmas de tus manos apuntando hacia adelante. Posteriormente empuja las pesas hacia arriba, mantente allí unos segundos, y bájalas. Procura mantener tu cuerpo recto y evitar cualquier tipo de desbalanceo.

Repite este mismo procedimiento unas doce o quince repeticiones.

Realiza plancha invertida

Para que realices este último ejercicio debes sentarte con tus piernas flexionadas y tus pies debajo de las rodillas. Posiciona bien tus manos detrás de la cintura separándolas un poquito de los hombros y con los dedos apuntando a los pies.

Levanto el torso y las caderas del piso e intenta conseguir que todo tu cuerpo quede recto. Relaja tu cuello y mantente en esa posición unos treinta segundos y regresa a la posición inicial de forma lenta.

Realiza el mismo procedimiento las veces que te sea posible.

No olvides que para conseguir hombros tonificados aparte de realizar está rutina de ejercicios debes llevar a cabo una alimentación saludables y equilibrada.

Todas estas rutinas son perfectas para tonificar y adelgazar, tú debes escoger la que más te convenga siempre y cuando la puedas alternar con una dieta bastante saludable.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué ejercicios realizar para tonificar la espalda de una mujer?

Entre los ejercicios que puedes realizar para tonificar la espalda se encuentran:

  • Peso muerto con barra.
  • Remo con barra.
  •  Remo con mancuerna.
  • Elevaciones del tronco con espalda baja.

2.- ¿Qué ejercicios con pesas se recomienda para mujeres?

Para las mujeres se recomienda realizar:

Sentadillas con barra.

  • Estocadas.
  • Press de banca.
  • Abdominales.

3.- ¿Qué deportes ayudan adelgazar la espalda en mujeres?

La natación es el primer deporte o acticvidad fisica que te ayuda adelgazar la espalda. Éste ejercicio o rutina física es ideal para todo tipo de persona sin importal el sobre peso que tenga.