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Ejercicios Para Las Piernas DeHombres

29 enero, 2019

En este nuevo artículo te mostraremos los mejores ejercicios para tonificar tanto las piernas como los glúteos de forma efectiva. Ten en cuenta que estos ejercicios son adecuados para hombres.

Las piernas y los glúteos son las partes del cuerpo donde se acumula más grasa y es muy dificultoso para eliminarlo. Es recomendable tener las piernas en forma y como puedes hacerlo es haciendo ejercicios constantemente.

Si eres principiante te recomiendo comenzar los siguientes ejercicios despacio para evitar todo tipo de lesiones.

Peso muerto

Este ejercicio se asemeja a una posición de sentadilla inversa, solo que la barra empieza en el piso contra las espinillas y la levantas con una palma de tu mano hacia arriba y la otra hacia abajo tal como lo vez en la imagen. Para en seco cuando la barra esté más o menos a la altura del muslo. Asegúrate de doblar tus rodillas y empieza en una posición de sentadilla para que hagas trabajar los músculos de tus piernas.

Sentadilla

El mejor ejercicio para ejercitar la pierna es sin duda alguna la sentadilla. Pues este ejercicio es muy sencillo de realizar, así que empieza hoy día mismo a realizarlo ya sea en tu casa o en el gimnasio.

Para que realices este ejercicio debes ponerte de pie, con los pies al ancho de los hombros y con las manos a los costados.

Luego comienza a bajar de forma lenta tu cuerpo, como si te fueras a sentar en una silla. Mantente en esa posición durante varios segundos, y posteriormente regresa a la posición que iniciaste. Asegúrate de mantener tus pies apoyados en el piso mirando hacia al frente, mientras realizas el ejercicio.

Hacer sentadillas con levantamiento, este ejercicio es eficaz para adelgazar las piernas, te debes poner de pie con las piernas separadas y te inclinas hacia adelante hasta que tus piernas formen un Angulo recto. También lo puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia y no solo te ayudara a adelgazar las piernas sino que te ayudara a prevenir la osteoporosis.

Realiza sentadillas con barra

Las sentadillas con barra fortalecen tanto los glúteos como las piernas, mejor que cualquier otro ejercicio. Para que lo realices debes estar de pie con las manos al ancho de los hombros, agarrando una barra situada en la zona superior de tu espalda. Haz una sentadilla, como si te fueras a sentar en un banco invisible. Luego que tus muslos queden paralelos al piso, regresa a la posición inicial. Haz ese mismo procedimiento varias veces

Steps

Este ejercicio es perfecto también para ejercitar las piernas. Para que lo realices debes ponerte de pie, asegúrate de tener tanto tu espalda como tu cabeza recta, lleva un pie hacia el cajón y eleva todo tu cuerpo hasta que la pierna del cajón este completamente recta y que la otra se quede en el aire, regresa a la posición inicial y hace al menos 4 series con cada pierna.

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Estocada con salto

Este ejercicio es perfecto no solo para trabajar las piernas, sino que también los glúteos, así que no dudes por nada del mundo en realizarlo.

Para que realices estocadas con salto debes pararte con tus pies juntitos y tus codos formando un ángulo recto, da un paso hacia adelante con tu pierna derecha. Luego salta hacia arriba, impulsándote con tus brazos y tus codos flexionados. Cambia de pierna en el aire y aterriza en forma de estocada, con tu pierna contraria hacia delante. Repite ese mismo procedimiento las veces que puedas.

En este ejercicio no olvides de caer de forma suave para que no corras el riesgo de sufrir algunas lesiones.

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta se pueden realizar con la clásica bici en recorrido por los lugares más cercanos de la vivienda, o también se pueden hacer en casa en una bicicleta estática. Lo perfecto es mantener la espalda recta y realizarlo al menos 20 o 30 minutos.

Manejar una bicicleta estacionaria o sino en una bicicleta normal, lo importante es pedalear para quemar la grasa de las piernas. Cuando recién comienzas empieza por 25 a 30 minutos diarios, de allí vas subiendo hasta llegar un a los 60 minutos.

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Trote ligero 

Este ejercicio es perfecto para trabajar los cuádriceps y para mejorar la capacidad respiratoria.

 Para que lo realices debes buscar un lugar amplio de tu vivienda en el que te puedas mover sin ningún tipo de problemas y comienza a trotar de forma moderada en un solo punto como si se tratara de una marcha. Y no olvides que debes respirar de manera pausada y rítmica.

Subir escalones

Bajar y subir escalones constantemente te ayudara adelgazar las piernas, comienza hacerlo todos los días unos 20 a 30 minutos y comenzaras a quemar grasa. La primera semana te empezara a doler, pero sigue continuando con tu rutina diaria y vas a ver que la segunda semana no habrá dolor y lograras quemar grasa.

Realiza el ejercicio llamado “puente”

Este ejercicio no solo ayuda a tonificar los músculos de los glúteos, sino que también ayuda a tonificar los músculos abdominales.

Asimismo es muy fácil de realizar en casa, ya que se trata de acostarse boca arriba sobre una colchoneta y luego levantar el tronco manteniendo firmeza un par de segundos en lo alto y bajar lentamente,  repetir ese mismo procedimiento varias las veces que sea posible.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa?

En  casa puedes hacer ejercicios básicos para fortalecer las piernas, debes comenzar haciendo sentadillas, éstas con la flexión en las rodillas te ayudará a tonificar.

Las zancadillas también son súper efectivas y las puedes realizar desde la comodidad de tú hogar.

Puedes realizar elevación de talones, o puente, para tonificar piernas y aumentar glúteos.

2.- ¿Cómo tonificar piernas en Gym?

En el gimnasio puedes comenzar haciendo una rutina de pierna, en esta sesión trabajaras los cuádriceps, los  Isquiotibiales, los glúteos, y los gemelos.

Para el gimnasio puedes comenzar haciendo zancadillas con barra, apoyando la barra por debajo del nivel del hombro.

El peso muerto con pesas también es esencial en esta rutina, al igual que las sentadillas con barra frontal.

Para comenzar con esta rutina y evitar lesiones, pues es necesario que lo hagas con las recomendaciones de un instructor.

3.- ¿Cómo realizar ejercicios para piernas con mancuernas?

Con mancuernas puedes realizar sentadillas, estocadas inversas, estocadas estáticas, una serie de peso muerto  con las piernas rectas, y elevación de la punta del pie.