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Ejercicios Para Gluteos Con Mancuernas

30 enero, 2019

Los ejercicios son adecuados para poder tener un cuerpo tonificado y también poseer una vida saludable por lo cual te voy a ofrecer un tema práctico y sencillo de hacer como es ejercicios para adelgazar piernas y glúteos en casa, que son rutinas agradables para la persona, pero también así no disponer tanto del gimnasio.

Por lo tanto te vamos  a enseñar unos excelentes ejercicios para que lucir perfecta y escultural, por lo cual a continuación te brindararemos algunas rutinas ideales para tener unos glúteos y piernas tonificados:

Como primer ejercicio básico para poder realizarlo en casa son las escaleras que podemos encontrar una actividad muy conveniente para nuestro cuerpo, por lo cual ay beneficios resaltantes de esta rutina que ayuda a quemar grasas y poder mantener las piernas tonificadas.

Un ejercicio primordial es flexiones de rodillas, por lo cual debes pararte con la derecha y luego inspire para bajar en posición de cuclillas elevando siempre los brazos hacia adelante para poder mantenernos en equilibrio y mantener la espalda recta, esta rutina que estamos ofreciendo debes hacerlo por lo menos de 10 a 15 veces para tener unos glúteos y piernas fuertes.

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Otra rutina es la elevación de cadera con polea baja que consta principalmente en formar los glúteos mayores para poder obtener un bonito tonificado muscular en la región de las nalgas, por lo cual debes empezar de pie con la cara en el aparato, con las manos en el mango y la pelvis inclinada para adelante, luego con una pierna apoyada y la otra en la polea para poder efectuar una extensión de cadera y así poder realizar correctamente esta rutina básica.

La siguiente rutina es arrodillado con los antebrazos apoyándose en el piso que consta en levantar la pierna hacia atrás sin estirarla y poderlo bajar en la posición inicial, este movimiento debes hacerlo lento y poder alternar las piernas y para este ejercicio debes realizarlo en 4 series de 10 cada pierna para tener un adelgazamiento de glúteos y piernas perfectas.

Realiza desplantes

Para que realices este ejercicio debes coger una pesa en cada mano y luego pon tus manos a los lados de tu cuerpo. Da un paso hacia adelante lo más que puedas y flexiona.

Ten en cuenta que la rodilla de adelante no debe pasar la línea de ese pie y la rodilla que queda atrás no debe tocar el suelo.

En esa posición debes subir y cambiar de pie,  recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Realiza sentadilla profunda

Para que realices este ejercicio debes ponerte de pie y con tus piernas separadas más o menos al ancho de tus hombros.

Con tu espalda recta baja hasta casi tocar tus talones con tus glúteos.

Recuerda subir y bajar de forma lenta. Si decides realizarlo con mancuerna, entonces tienes que ver el siguiente vídeo, donde te explica cómo hacer una sentadilla con mancuerna.

Desplazamientos o tijeras

Para esto debemos estar de pie ligeramente separados y utilizar una mancuerna en cada mano con los brazos relajados mirando hacia el frente y hundiendo ligeramente la espalda para poder efectuar una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible. Con lo cual durante la zancada el muslo debe estar desplazado hacia adelante para estabilizar en la horizontal y poder regresar a la misma posición habitual.

Resultado de imagen para ejercicios tijera

Si tú realizas con barra debes estar colocado sobre los trapecios y en el piso tienes que ejecutar la rutina de forma adecuada y uniforme.

Aductores en máquina

Una vez elegido nuestro trabajo de peso debemos seleccionar la amplitud del recorrido que deseas, donde debe sentarte de forma que pueda asegurar un correcto apoyo en la zona lumbar, ya que el cuerpo debe fijar correctamente para sujetar las manos en las asas y agarrarse de forma normal para un perfecto entrenamiento.

Si no tuvieras los elementos necesarios debes recordare que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco ya que afectaría tu rutina de trabajo.

Elevación de talones

El entrenamiento que sigue debes estar de pie con la espalda recta, como también en la máquina de sentadilla que puedes apoyarte en puntas sobre los discos o algún objeto que nos permita lograr ubicar los talones por debajo para realizar un trabajo correcto.

Asimismo debes efectuar un movimiento empujando hacia arriba y usar los gemelos para mantener las rodillas en extensión.

Conjuntamente tienes que mantener la postura final por unos segundos y regresar a la misma posición inicial, por lo cual si los pies lo colocamos con las puntas más juntas trabajaremos los gemelos externos y en cambio si los talones están juntos trabajarán internamente.

Rutinas para piernas y glúteos

Para poder estructurar las rutinas debes siempre depender de varios factores como el estado de salud que posees, asimismo la disponibilidad de tiempo de los ejercicios a realizar, de igual forma te voy a brindar algunas pautas que pueden servir para cualquier rutina que deseas realizar:

Principiantes: Debes realizar una serie de 20 repeticiones como muy poco o casi nada de peso adicional.

Intermedios: Puedes hacer de 2 a 3 series de 15 repeticiones cada uno.

Avanzados: Realizar de 2 a 4 series de 20 repeticiones con un mayor peso para obtener grandes resultados.

Alcanzando tus objetivos

Todos sabemos que un cuerpo atractivo ayuda a estimular la autoestima y proporciona seguridad para poder lograr de carácter perfecto de dedicación y disciplina para mejorar nuestro rendimiento de ejercicios.

Por lo tanto debes entrenar con pesas la gran parte de tu entrenamiento ya que así podrás obtener éxito garantizado si permites que tu cuerpo pueda recuperarse con el debido descanso y con todo los nutrientes necesarios para obtener una alimentación balanceada y óptima para el bienestar propio de la persona.

Ejercicios para tonificar glúteo y abdomen

El método de la bicicleta ayuda a ejercitar las partes del cuerpo que más preocupan y a la vez ayuda a formar masa muscular (notarás la fuerza que requiere para realizar este ejercicio). Compromete a la misma vez los cuatro grupos abdominales que se tiene, dándoles el mejor resultando con solo hacer un ejercicio.

Para conseguir más beneficios, te recomiendo que lo combines con una rutina de treinta minutos de ejercicios cardiovascular, y repite la misma rutina tres veces a la semana.

Así vas a comprobar tú misma cómo el entrenamiento te hace perder tallas, sin nada de cirugías.

Si recién estás comenzando a realizar actividad física, puedes empezar con una caminata a paso ligero por diez minutos y después ir incrementando con el trascurso del tiempo el ejercicio aeróbico hasta que llegues a treinta minutos.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo adelgazar los glúteos?

Para adelgazar los glúteos, nada mejor como realizar estos ejercicios:

  • Las cuclillas.
  • Sentadillas.
  • Extensiones de cadera.
  • El patinaje y elevaciones hacia atrás.