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Ejercicios Para Gluteos Caidos

29 enero, 2019

Las mujeres no solo se enfocan por tener un peso ideal, sino también trabajan arduamente por tonificar ciertas partes de su cuerpo para verse totalmente fenomenales.

Una de las partes que más desean tonificar son los glúteos, es por ello que hoy te traeremos las mejores formas de tonificar y levantar tus glúteos.

Ejercicios para aumentar los glúteos

Zancadas

Las famosas zancadas es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos. Para que realices debes pararte con tus pies un poco separados, y luego da un paso hacia delante, bajando poquito a poquito tu cuerpo y flexionando las rodillas.

Resultado de imagen para ejercicios para aumentar los gluteos Zancadas

Ten en cuenta que las rodillas deben quedar en ángulo recto. Cambia de pierna. Realiza diez repeticiones con cada pierna.

Sentadillas

Las sentadillas ayudan a trabajar las caderas, los muslos y los glúteos. Para que realices este ejercicio debes pararte de pie con tus pies un poco separados y dobla las rodillas como si fueras a sentarte.  Mientras haces este ejercicio mantén tu espalda recta y pon tus manos en las caderas. Poco a poco vuelve a levantar tu cuerpo para que quedes en la posición que iniciaste.

Resultado de imagen para ejercicios para aumentar los gluteos Sentadillas

Separa un poco tus pies y luego dobla tus rodillas como si fueras a sentarte, en dirección al piso, y mantén tu espalda bien recta, los músculos de tu abdomen contraídos y sin que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.

Si lo estás haciendo apoyada en la pared, tu espalda bajara y subirá recta, es decir pegada a la pared.

De modo simultáneo lleva tus brazos hacia la parte de adelante.

Poquito a poquito vuelve a levantar tu cuerpo y a relajar tus brazos.

Puedes comenzar haciendo veinte sentadillas todos los días y verás unas piernas y glúteos espectaculares.

Levantamiento de piernas

Para que realices este ejercicio debes recostarte en el piso sobre una colchoneta, boca abajo, contrae tus músculos y levanta la pierna derecha ligeramente del piso, manteniéndola recta. Luego levanta la pierna izquierda y haz el mismo procedimiento.

Cuando te cueste menos trabajo hacerlo, prueba levantando las dos piernas a la misma vez, pero sin forzar la espalda, y sentirás que fuertemente están trabajando tus músculos. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino que también las piernas. Así que no dudes en hacerlo todos los días.

Puente

Para que realices este ejercicio debes acostarte boca arriba en el piso sobre una colchoneta. Luego levanta el tronco y mantenlo firme dos segundos, baja y vuelve a comenzar. Si deseas más dificultad, no apoyes tu trasero en el piso al descansar. Este ejercicio es muy sencillo de realizar en casa para tener unos glúteos de envidia.

Ponte en cuatro patas con tu espalda recta y horizontal. Tienes que mantener tus abdominales firmes para no forzar tu espalda y tus brazos bien rectos.

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Si notas molestias en tus brazos o espalda puedes apoyarte sobre tus codos.

Levanta la pierna derecha hacia atrás, bien recta y súbela y bájala sin llegar al piso. Luego repite el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Puedes hacer este mismo ejercicio pero con tu rodilla flexionada en ángulo de noventa grados.

Extensión de la cadera

La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda también es uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos. Para realizarlo debes ponerte en posición cuadrúpeda sobre una colchoneta, es decir apoyando codos, antebrazos y rodillas. Levanta la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo recto y la planta del pie mirando al cielo.

 Es importante que mantengas el cuello recto, la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna derecha deben quedar alineados paralelos al piso. Realiza el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Subir y bajar escaleras

Si no tienes dinero para acudir al gimnasio o no te gustan los deportes, pero aun así deseas conseguir unos glúteos espectaculares te propongo algo muy sencillo: subir y bajar escaleras.

Empieza subiendo poquito a poquito. Con el paso del tiempo sube con más velocidad. Al bajar, hazlo despacio para no lesionar tus rodillas. Así que partir de hoy olvídate del ascensor de tu trabajo o tu departamento y convierte las escaleras en tu amiga.

Andar en bicicleta

Este ejercicio ayuda a tonificar los muslos, las caderas y las nalgas, y a la misma vez se reduce el riesgo de sufrir un infarto y ayuda a quemar tanto grasas como calorías. Así que los fines de semana andar en bicicleta por el campo o si tienes tiempo puedes hacerlo todos los días. Te aseguro que te divertirás mucho.

La gran mayoría de las mujeres no están satisfechas con sus glúteos. Algunas desean tener grandes y redondos, mientras que otras desean tener más pequeños y discretos. Sin embargo, en lo que coinciden es el deseo de que estén bien tonificados, ya que con el paso de los años, la mala alimentación y el sedentario les afecta mucho. Es por ello que he decidido en está ocasión darte los mejores ejercicios para tonificar los glúteos sin acudir a un gimnasio en tal solo un mes.

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Antes de que realices los ejercicios que te daré debes tener en cuenta los siguientes consejos:

Intenta realizarlos cada día a la misma hora si deseas lograr resultados en un mes.

Los tendrás que realizar durante quince minutos y puedes ir alternándolos entre ellos, o fija días distintos para cada uno.

Va aumentando el tiempo y la intensidad de forma progresiva, y pon mucha atención a la respuesta de tu cuerpo.

Evita realizar los ejercicios que te daré luego de comer.

Treinta minutos después del ejercicio puedes comer una ración de proteína saludable, la cual ayudara a mejorar el estado del músculo. Puedes consumir un huevo duro, un puñadito de frutos secos, una tortilla de huevo y espinaca, un pedazo de queso bajo en grasa, un vaso de yogurt natural, etc.

Bicicleta sentada

Este ejercicio no solo hace trabajar los glúteos sino que también hace ejercitar todas las zonas del cuerpo incluido el abdomen, así que no dudes en realizarlo frecuentemente. Asimismo ten en cuenta que este ejercicio es fácil de realizar en cualquier parte de la casa.

Para que lo realices simplemente siéntate y simula que estás manejando en bicicleta, tal como lo puedes ver en la imagen de abajo. Recuerda que tus talones no deben tocar el piso y que estés sentado cómodamente sobre tus glúteos para iniciar el ejercicio.

Te recomiendo que realices treinta repeticiones de cada lado y luego descansa, y recuerda hacerlo sobre una colchoneta.

Realiza estocadas

Las estocadas son un ejercicio excelente para ejercitar los glúteos y las piernas. Este ejercicio es muy sencillo de hacer y ayudara a quemar las calorías y tonificar.

A continuación te enseño realizar las estocadas, así que presta atención.

Coloca las manos en la parte de tus caderas y da un paso hacia adelante con el pie derecho, hasta que tu rodilla forma un ángulo de noventa grados.

Regresa a la posición inicial y posteriormente da otro paso hacia la derecha, llevando todo el peso de tu cuerpo sobre esa pierna. Haz la estocada hacia atrás con tu pierna derecha y completa diez repeticiones.

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Repite el mismo procedimiento con tu pierna izquierda y posteriormente descansa.

Cuando hayas terminado de realizar este ejercicio habrás ejercitado los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los muslos tanto internos como externos.

Peso muerto

Este ejercicio también hace trabajar muy bien los glúteos, y se puede realizar con un par de pesas o barra.

Para que lo realices debes ponerte de pie con los pies ligeramente abiertos o más o menos a la anchura de los hombros y con las pesas en las manos. Posteriormente baja el peso hasta el piso y luego sube de forma lenta. Mientras bajas y subes mantén tu espalda recta y tus piernas también casi rectas.

Realiza steps con elevaciones de rodillas

Ahora realiza steps con elevaciones de rodillas, con los cuales estarás ejercitando los glúteos, las piernas y el abdomen.

Pon el step en frente de ti y sube tu pierna izquierda. Luego lleva tu pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, de tal manera que el muslo quede paralelo al piso.

Baja tu pierna derecha a la posición de la izquierda y posteriormente realiza el ejercicio anterior con tu pierna izquierda. Coge ritmo y realiza diez repeticiones.

Si deseas aumentar la intensidad, utiliza dos mancuernas.

Cuando hayas terminado de realizar este ejercicio habrás ejercitado los abdominales, los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Extensión de la cadera

Este ejercicio es también conocido como patada de caballo, pues es uno de los mejores para tonificar los glúteos, así que no dudes en realizarlo en cualquier parte de tu casa.

Ponte en posición de cuatro, posteriormente levanta cualquiera de tus pierna hacia la parte de atrás, con tu rodilla formando un ángulo de noventa grados y la planta de tu pie mirando hacia el cielo. Es muy importante que tengas el cuello recto, la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos.

Los glúteos y las piernas son zonas del cuerpo que suelen almacenar grasa y sufrir de flacidez. Estas zonas son un poco difíciles de ejercitar pero con mucho esfuerzo se pueden fortalecer para que luzcan hermosas y bien tonificadas.

El ejercicio es el buen aliado para tener una figura esbelta y un peso ideal; en el caso de los glúteos y las piernas, hay muchos ejercicios localizados que pueden ayudar a quemar grasa y tonificar para que luzcas como se desea tanto tener.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo tonificar y aumentar los glúteos?

2.- ¿Cómo aumentar el músculo de tus glúteos sin hacer ejercicio?

3.- ¿Cómo Levantar Los Glúteos Sin Cirugía y Sin Ejercicio?

4.- ¿Qué alimentos ayudan a aumentar los gluteos?