Saltar al contenido

Ejercicios Para Bajar Las Piernas

30 enero, 2019

Una de las zonas del cuerpo donde más se suele almacenar la grasa es en las piernas, pero es un problema que tiene solución, ya que con los ejercicios físicos y la alimentación balaceada, se puede lograr sencillamente unas piernas atractivas y tonificadas.

Solo vas a necesitar tiempo y fuerza de voluntad. Para ello,  en seguida te mostraremos  los ejercicios más efectivos que existen  para tonificar y moldear las piernas.

Rutina básica

Caminar: Esta rutina es muy básica que consta en poder caminar para tu trabajo, paseo o diferentes lugares que puedas establecer un excelente ejercicio, por eso debemos darle intensidad regularmente por lo menos 5 veces a la semana.

 Para este ejercicio debemos empezar realizando una caminata de 10 minutos que pueda abarcar un tiempo adecuado y así quemar la grasa acumulada en nuestras piernas.

Imagen relacionada

Nadar: Todo estilo de natación son perfectos para nuestro cuerpo, pero para que podamos obtener unas piernas delgadas y lindas debemos realizar o nadar sobre nuestra espalda con las piernas solamente y así podrás activarte para quemar la grasas acumulada.

Saltar con cuerda: El ejercicio que vemos a continuación es una rutina adecuada para las piernas que consta en saltar todos los días con una cuerda alrededor de 10 veces y después movernos más rápido para saltar alto y así aumentar el proceso de quemar la grasa para obtener unas piernas tonificadas.

Pedalear: Lo importante de este ejercicio es aplicar las piernas para quemar calorías y poder tener una resistencia básica, que consta en utilizar una bicicleta estática que podemos encontrar en un gimnasio o casa, donde tenemos que comenzar a pedalear lentamente durante 5 minutos y luego acelerar el ritmo para tener una perfecta tonicidad muscular.

Ejercitar las piernas en el gimnasio

El gimnasio es una de las soluciones para lograr sencillamente unas piernas atractivas y tonificadas. Si se dispone de algo de tiempo libre y dinero lo mejor es asistir a un gimnasio, ya que aparte de ejercitarse se puede conocer muchas personas, y hacer los ejercicios más apropiadas para cada persona, ya que seguramente habrá algún preparador físico que aconseje.

Imagen relacionada

Asimismo en el gimnasio se puede hallar aparatos específicos, para ejercitar las piernas, como el famoso stepper, que sirve para simular el movimiento que se hace subiendo escaleras, la cinta de correr y la bicicleta estática.

Usando todos estos apartaos se conseguirá buenos resultados, sobre todo en los glúteos y piernas, aparte se conseguirá otros beneficios para la salud como disminuir los niveles altos de colesterol malo en la sangre, el porcentaje de grasa corporal y la hipertensión.

Ejercita las piernas desde la comodidad de tú casa

Hay varias personas que por diferentes motivos, no pueden asistir al gimnasio, también hay una solución para que logren unas piernas atractivas y tonificadas.  Pues se trata de hacer ejercicios durante diez a veinte minutos al día. A continuación los ejercicios que se pueden hacer en casa para tonificar y modelar las piernas.

Para que hagas el primer ejercicio tienes que ponerte boca arriba sobre una colchoneta, estirando los brazos en cruz y realiza una inspiración profunda, luego cruza una pierna completamente extendida sobre la otra a la misma vez que vas espirando.

Vuelve a hacer una inspiración y a adoptar la posición inicial. Haz de diez a quince repeticiones con cada pierna.

Ahora para que hagas este ejercicio tienes que ponerte de pie, en una posición erguida, inspirar profundamente y, con los dos pies juntos sobre el piso, flexiona las rodillas de modo que se baje el cuerpo verticalmente hasta quedar en cuclillas, a la misma vez que vas espirando y levantando lentamente los brazos hacia delante manteniendo el equilibrio. Se puede hacer este ejercicio quince o veinte veces.

Otro ejercicio para tonificar las piernas consiste en separar un poco las piernas y apoyando las manos en la zona de rodillas, se flexionara alternativamente, diez veces cada una, moviendo el cuerpo erguido hacia el lado de la pierna flexionada, a la misma vez que se estira lo más que se pueda la otra pierna.

Este ejercicio está dirigido a activar las rodillas, pues consiste en colocarse de pie, mientras se inspira profundamente, se adelantara una pierna, con la rodilla sutilmente flexionada, y en seguida se cargara sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Se debe realizar veinte repeticiones con cada pierna.

Un ejercicio específico para tornear las piernas es el siguiente: separar los pies y mantener el cuerpo erguido, inspirar y flexionar las rodillas, a la misma vez que se eleva los talones del piso, de modo que el peso del cuerpo descanse sobre los dedos de los pies.

Ahora con el cuerpo en posición vertical, los pies separados, la cabeza erguida y brazos a los costados de las caderas. Inspira profundamente y eleva los talones hasta que quedes de puntillas, mientras espiras.

Debes mantenerte en esa posición unos cinco segundos, seguidamente bajaras los talones hasta el piso. Repite todo esto diez o quince veces seguidas.

Este último ejercicio y  consiste en poner las piernas un poco separadas con los dedos de los pies hacia fuera.

Luego flexionar las rodillas lo más que se pueda, procurando no levantar los talones ni tampoco volver el cuerpo hacia los costados. Permanecerás en esa posición seis segundos al menos antes de regresar a la posición inicial.

Realiza estocadas

Las estocadas aparte de que son una excelente forma de grasa de la zona de las piernas, ayudan a tonificarlas.

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie con tus pies separados más o menos al ancho de los hombros y da un paso largo hacia adelante. Mientras das el paso hacia adelante, flexiona tus rodillas y baja que la rodilla delante forma un ángulo de noventa grados. Verifica que tu rodilla delantera se mantenga por sencilla del tobillo.

Resultado de imagen para realiza estocadas

Mantente en esa posición por unos segundos y posteriormente vuelve a la posición original.Repite el mismo movimiento con la otra pierna. Haz entre diez y quince repeticiones con cada pierna.

Para que el ejercicio sea realmente efectivo puedes realizarlo al menos dos veces a la semana.

Da trotes ligeros

Este ejercicio es excelente para poner a trabajar los cuádriceps y mejorarla capacidad respiratoria.

Si tienes suficiente espacio en tu casa como para trotar desplazando tu cuerpo, da trotes ligeros por todo el espacio,  en caso que tengas un espacio reducido, entonces debes trotar en tu mismo sitio como si se tratara de una marca. No olvides respirar de manera pausada y rítmica. Dedícale los minutos que te sea posible.

Da patadas acostada en el piso

Para que realices este ejercicio debes acostarte boca arriba en el piso sobre una colchoneta o manta. Coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo.

Sube tu rodilla derecha hasta la zona más alta de tu cuerpo, luego sube tu pierna lo más que te sea posible.

Regresa la pierna al piso, realiza el mismo movimiento con la otra pierna, da más o menos cincuenta patadas.

Elevación de pierna derecha a cuatro patas

Este ejercicio también es muy efectivo para quemar la grasa que está almacenada en las piernas, así que no dudes en realizarlo.

¿Cómo hacerlo?

Ponte en posición a cuatro patas, es decir apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta o una manta.

Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de noventa grados y la planta del pie mirando hacia el cielo. Recuerda que durante el ejercicio, mantener el cuello recto, la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.

Mantente en esa posición unos segundos.

Cambia de pierna y haz el mismo movimiento.

Haz ejercicios de lagartija

Este último ejercicio no solo ayuda a tonificar las piernas, sino que también ayuda a tonificar los brazos. Así que no dudes en realizarlo en cualquier espacio de tu casa sobre una colchoneta.

Consejos para bajar de peso en tus piernas

Lo primero que debes hacer es  alimentos ricos en proteína, tomando en cuenta que la proteína te llena más y es una gran forma de mantener el tono muscular. Incluye en tu alimentación diaria: pollo, pavo, pescado, huevos, leche de soja, lentejas, atún, hígado, almendras y garbanzos.

Añade porciones diarias de verduras y frutas, esto porque tanto las verduras como las frutas dan fibra dietética, la cual ayuda a eliminar la grasa almacenada en el cuerpo.

Debes incluir a tu alimentación diaria las siguientes verduras y frutas: las espinacas, los pepinos, los pimientos, los tomates, el ajo, las cebollas, las alcachofas, los espárragos, el apio, las lechugas, las naranjas, los kiwis, los limones, las mandarinas, la piña, las granadas, la papaya, las fresas, las peras y las manzanas.

Resultado de imagen para come verduras frutas

Evita los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, la comida como los pasteles, los helados, los chocolates, las galletas, las papas fritas y las bebidas enlatadas solo están llenos de calorías que no te dan energía, y que simplemente se convierten en grasa y se almacenan en las piernas.

Bebe mucha agua, elige el agua cada vez que desees beber para que no ingieras muchas calorías, como las que puedes conseguir tomando bebidas endulzadas.

El agua aparte de no tener calorías, te mantendrá hidratado y ayudará a eliminar las grasas y toxinas del cuerpo. Recuerda que lo recomendado es que tomes entre ocho y diez vasos de agua al día.

Evita comer alimentos muy saludos, también es importante que evites a toda costa comer alimentos muy salados porque previenen que tu piel se mantenga hidratada. Así que nada de comer las palomitas y los cacahuates.

Por último, duerme bien, está demostrado que dormir lo suficiente ayuda a perder peso. Ten en cuenta que lo  recomendado es dormir ocho o siete horas todos los días.

Recuerda que el sobre peso en las piernas puede afectar nuestro desenvolvimiento, causando así daños severos en nuestras rodillas lo cual ocasiona una vida más sedentaria y trae consigo problemas de obesidad graves.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué ejercicios puedo hacer para adelgazar las piernas en casa?

Para adelgazar piernas en casa puedes realizar los siguientes ejercicios:

  •  Sentadillas.
  • Elevaciones de talón.
  • Planchas de tablón.
  • Abdominales en V.  

2.- ¿Cómo quemar la grasa de las piernas corriendo?

Cuando corremos quemamos calorías con el movimiento que se produce en las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Podemos incorporar algunas elevaciones de pierna mientras estamos en nuestra caminata.

Puedes iniciar con trotes suaves y luego vas incrementando la potencia de tus paso. 

3.- ¿Cómo tonificar las piernas?

Para tonificar las piernas podemos realizar estos ejercicios:

Sentadillas clásicas, las  más comunes, acompañadas con una silla. 

Sentadillas sumo.

Sentadillas pistola.

Elevaciones, apoyadas en una colchoneta. 

Saltar la soga.

Elevación de talones.

Stpes.