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Dieta Para Aumentar Masa Muscular En Mujeres

29 enero, 2019

Si bien es cierto que algunas mujeres luchan por adelgazar continuamente y buscan cualquier método que les permita conseguir su peso ideal, también es necesario saber que algunos caso, las mujeres buscan cualquier estrategia, dieta o ejercicio que les permita aumentar su masa muscular.

Esto es, sobre todo aquellas mujeres que están delgadas y la figura no les ayudan a mantener el cuerpo ideal.

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Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular en mujeres

A continuación te vamos a mostrar  una dieta saludable para aumentar masa muscular especial para mujeres. Así que no dejes de ver lo que se viene y si deseas puedes tomar nota:

Día 1 en el Desayuno: Dos panes integrales con un chorrito de aceite de oliva extra virgen, dos lonchas de jamón cocido, dos huevos sin yema, y un vaso de yogur descremado.

Merienda a media mañana: Bate sesenta gramos de cereales integrales no azucarados con leche descremado, un plátano mediano, y una cucharada de miel de abeja.

Almuerzo: Cien gramos de pasta, doscientos cincuenta gramos de carne magra con ensalada de lechuga, tomate y pepinillo.

Merienda a media tarde: Un puñado de frutos secos y un vaso de jugo de frutas naturales.

La cena: Doscientos cincuenta gramos de carne roja ya sea de buey o ternera, ensalada y parrillada de verduras.

Día 2 para el desayuno: Revuelto hecho con siete claras de huevo, dos panes integrales con tomate natural y jamón de pavo, y un vaso de batido de frutas.

Para la media mañana: Un plato de pasta y un filete de pechuga de pollo.

Para el almuerzo: Una porción de arroz, atún, una naranja y un vaso de yogurt descremado.

Para la media tarde: Ensalada de frutas y frutos secos.

La cena: Arroz tres delicias, un pedazo de queso bajo en contenido de grasa y un plátano pequeño.

Día 3 Para el desayuno: Tres huevos enteros, un vaso de avena con leche, un plátano, una cucharada de aceite de oliva extra virgen, y un pedazo de requesón.

Para la media mañana: Un vaso grande de fresas, cerezas o moras.

Para el almuerzo: Un filete de pollo a la plancha, una porción de arroz integral, queso bajo en contenido de grasa y ensalada de lechuga, espinacas, tomate, zanahoria y pepinillo.

Para la media tarde: Un vaso de yogurt descremado y un pan integral con tortilla de claras de huevo. 

Para la cena: Doscientos cincuenta gramos de pescado blanco, cien gramos de patada hervida y ensalada de vegetales.

Consejos a tomar en cuenta

Está dieta dura solo tres días, así que no te pases de esos días indicados porque si no afectará a tu salud.

Consulta a un doctor antes de empezar cualquier dieta.

Luego de la dieta evita comer mucha sal y alimentos fritos, es mejor que comas alimentos a la plancha o al horno.

Asimismo recuerda evitar dulces y bebidas azucaradas, es decir con alto contenido de azúcar.

Dormir bien es primordial para aumentar la masa muscular.

Asimismo recuerda tomar más de dos litros de agua al día para que te mantengas hidratado.

Realiza ejercicio físico diariamente. Puedes realizar sentadillas, dominadas, fondos, entre otros más.

Si tomas en cuenta todos estos consejos y activas tu dieta con algunos ejercicios para tonificar los glúteos, pues es la mejor forma de aumentar tú masa muscular, así que no tengas miedo y comienza arriesgarte por cosas nuevas.

Suplementos para ganar masa muscular

Las proteínas

Las proteínas están constituidas por una serie de aminoácidos que están unidas a una cadena, donde los enlaces son conocidos como peptídicos ya que es la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo.

Por lo cual, tener un balance positivo de nitrógeno podría ser esencial para el crecimiento muscular y la reparación de todo nuestro cuerpo, además de sus propiedades para construir los músculos podemos decirte asimismo que la proteína se necesita también para:

Mantiene un nivel de pH equilibrado en la sangre.

Ayuda a conservar el tejido muscular.

Es una gran fuente de energía cuando no hay carbohidratos.

Construye y mantiene los niveles óptimos de las hormonas.

Permite mantener el funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo.

Regula el equilibrio hídrico del cuerpo.

Por lo tanto los suplementos proteínicos son grandes fuentes de aminoácidos que ayudan a alcanzar el desarrollo perfecto de los músculos y sobre todo la ingesta de proteínas permiten alcanzar las metas deseadas, asimismo los tipos de suplementos de proteínas pueden incluir en polvo, barras que pueden sustituir grandiosamente a tus comidas.

Caseína

Este micronutriente conocido como caseína es una proteína de digestión que ayuda a proporcionar una corriente de largo plazo con la intención de ayudar a mantener un balance nitrogenado de forma positiva durante un periodo largo, asimismo esta proteína de digestión lenta es una gran opción para tomarlo durante la etapa de descansar por la noche.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Aminoácidos

Además de los ricos batidos de proteínas también podemos consumir suplementos de aminoácidos que son esenciales y no esenciales que permiten darnos un mejor cuerpo, por lo cual estos son adicionales que sirve para combinar con las comidas principales y poder completar así un amino grama de la proteína saludable.

Glutamina

Esta glutamina puede influenciar en la recuperación del tejido muscular apoyando así al crecimiento muscular y al mismo tiempo a mejorar el funcionamiento inmune, con lo cual tiene la capacidad de aumentar los niveles de hormonas de crecimiento de nuestro cuerpo. Conjuntamente esto es una gran ventaja para aquellas personas que desean centrarse en la construcción de sus músculos.

Creatina

Este suplemento es el más popular para la construcción muscular, lo cual la creatina ha demostrado su gran importancia para mejorar la fuerza, entrenamiento de resistencia, aporte energético y sobre todo ayuda a aumentar la masa muscular. Asimismo la creatina es una sustancia producido por el cuerpo y se utiliza para almacenar la energía y sobre todo se compone de tres aminoácidos que son la arginina, glicina y la metionina que permite formar la creatina para un cuerpo perfecto.

Suplementos estimulantes de la testosterona y la hormona del crecimiento

Extractos naturales

Otros suplementos populares para que puedas impulsar los niveles de testosterona incluyen pero no limitan a fenogreco, tribulus, saw palmetto y el ácido D – aspártico, ya que todos estos se encuentran excepto el D acido aspártico en extractos naturales de plantas saludables a elevar naturalmente los niveles de testosterona que pueden tener más de un efecto en aumentar el deseo sexual en algunas personas. En general las mayorías de suplementos hormonales cuentan con una impresionante lista de ingredientes que ayudan a aumentar los niveles de HGH.

Gaba ( acido gamma – amino butírico)

Este es un aminoácido que ha demostrado ser un potente neurotransmisor que permite un mejor organismo, asimismo es un gran potenciador de la secreción de la hormona de crecimiento en los atletas para una mejor musculatura.

Aminoácidos

Otros aminoácidos que pueden jugar un rol importante en el aumento de la secreción  de la hormona de crecimiento son la Ornithina, lisina, glutamina BCAA, taurina y arginina, que son esenciales en cantidades suficientes para poder obtener resultados notables para el cuerpo.  Conjuntamente tienes que tener en cuenta que la hormona del crecimiento es secretada mientras dormimos ya que los suplementos permiten estimular la melatonina que estimula la hormona HGH.

Ácidos grasos esenciales

Las grasas con uno de los tres macronutrientes esenciales para un mejor organismo, por lo cual se utiliza para los mecanismos del cuerpo, obtención de energía, función inmune y la protección de los órganos vitales como la visión y la síntesis de hormonas importantes como la testosterona y estrógenos.

Los aceites naturales y ácidos grasos con conocidos por darnos un mejor estado de salud y un funcionamiento cerebral perfecto, con lo cual las grasas buenas con conocidas como mono instaurados o poli insaturados que son líquidos de temperatura ambiente como también no debemos olvidarnos delos ácidos grasos esenciales como el omega – 3  y omega – 9  que son saludables para la pérdida de peso de forma natural.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres?

Para aumentar masa muscular en las piernas,  debes comenzar por ingerir alimentos como lácteos bajos en grasa, huevos,  espinacas, carnes magras, pollo, legumbres, atún, y frutos secos.

Acompañados moderadamente de carbohidratos, como pan de trigo y harina de avena.

2.- ¿Cuál es el top de ejercicios para aumentar la masa muscular en mujeres?

Para muscular las piernas, debes iniciar con una rutina de sentadillas, éste es uno de los entrenamientos más efectivos. A esta rutina puedes ir agregándole un poco más de dificultad, sosteniendo pesas, o con libros.

Puedes usar el remo, esto para generar más resistencia en los brazos y aumentar masa muscular en las piernas.

La prensa de piernas, también es una maquina súper efectiva que estimula la masa muscular de las mismas.

No olvides hacer estocadas en tú rutina física, recuerdas que estas ayudaran  a generar muchos más músculos.

3.- ¿Cuáles son los mandamientos para mujeres que quieren ganar masa muscular?

Si quieres aumentar masa muscular toma en cuenta estos diez mandamientos:

Primero dale mucha prioridad a lo básico, es decir a las zancadillas, estocadas y flexiones, que te ayuden a generar músculos de manera inmediata.

En segundo lugar, ve por ejercicios que incorporen en su rutina el cargar peso.

Tercero, sal de tú zona de confort y actívate a ser una mujer en forma.

Lo cuarto, haz sesiones de cardio diferentes y más cortas.

El quinto mandamiento, mejora la manera en la que comes, opta por el consumo de proteínas de mejor calidad al organismo.

En sexto lugar ingiere calorías moderadamente, y en octavo lugar apóyate en todo tipo de suplementos, como avenas o cereales integrales.

De noveno lugar, duerme bien y no excedas tu entrenamiento. Y el último mandamiento, sé una persona persistente.